23 марта, 2025
Что такое джетлаг и как с ним справиться ?
Путешествия в дальние страны всегда связаны с яркими эмоциями, новыми впечатлениями и… сменой часовых поясов. К сожалению, резкая перестройка биоритмов может серьезно испортить первые дни поездки, вызывая усталость, бессонницу, головные боли и снижение концентрации. Это явление называется джетлагом, и, хотя полностью избежать его сложно, есть эффективные способы уменьшить его влияние.
Почему возникает джетлаг?
Джетлаг – это состояние, вызванное нарушением циркадных ритмов организма из-за быстрой смены часового пояса. Наше тело подчиняется внутренним часам, которые регулируют циклы сна и бодрствования, обмен веществ и другие физиологические процессы. Когда человек пересекает несколько часовых поясов, его организм не успевает адаптироваться к новому распорядку дня, что и приводит к неприятным симптомам.
Симптомы джетлага
Проявления джетлага могут отличаться в зависимости от возраста, общего состояния здоровья и количества пересеченных часовых поясов. Наиболее распространенные симптомы:
- усталость и вялость;
- бессонница или, наоборот, повышенная сонливость;
- головные боли;
- расстройства пищеварения;
- снижение концентрации и работоспособности;
- раздражительность и перемены настроения.
Чем больше разница во времени между пунктами отправления и назначения, тем сложнее организму адаптироваться.
Как подготовиться к смене часового пояса заранее?
Профилактика – лучший способ минимизировать влияние джетлага. Вот несколько шагов, которые можно предпринять еще до вылета:
1. Постепенный сдвиг режима сна
Если путешествие предполагает смену часового пояса более чем на 3-4 часа, стоит начать адаптацию за несколько дней до поездки. Попробуйте ложиться и вставать на 30-60 минут раньше или позже (в зависимости от направления путешествия), чтобы постепенно подстроить свои биоритмы под новый график.
2. Регулировка питания и освещения
Освещение играет ключевую роль в регулировании циркадных ритмов. За несколько дней до вылета можно начать изменять воздействие света – например, если предстоит поездка на восток, старайтесь проводить больше времени на солнце утром. Если же полет на запад, наоборот, избегайте яркого света в утренние часы и больше находитесь на свету вечером.
3. Выбор оптимального времени рейса
Если есть возможность, выбирайте рейсы, прибывающие в пункт назначения утром или днем. Это облегчит адаптацию, так как дневной свет поможет организму быстрее перестроиться на новый режим.
Советы во время перелета
Перелет – это не просто время в пути, но и важный период подготовки организма к новому часовому поясу.
1. Настройка внутренних часов
Сразу после посадки в самолет переведите часы на время пункта назначения. Это поможет психологически подготовиться к новому распорядку дня и уменьшит стресс от смены времени.
2. Гидратация и отказ от алкоголя
Долгий перелет обезвоживает организм, что усиливает симптомы джетлага. Пейте больше воды и избегайте кофеина и алкоголя, которые могут нарушить сон и ухудшить самочувствие.
3. Движение и растяжка
Длительное сидение в одном положении замедляет кровообращение и усиливает усталость. Вставайте, разминайтесь, делайте простые упражнения прямо в кресле самолета.
4. Сон в нужное время
Если в пункте назначения сейчас ночь, постарайтесь поспать в самолете. Используйте беруши, маску для сна и удобную подушку. Если же в новом часовом поясе день – старайтесь бодрствовать, даже если сильно хочется спать.
Адаптация после прилета
Прибыв на место, важно помочь организму быстрее перестроиться на новый график.
1. Свет и свежий воздух
Дневной свет – лучший способ синхронизировать внутренние часы. Даже если хочется лечь спать, старайтесь проводить больше времени на улице, особенно утром.
2. Физическая активность
Легкая зарядка, прогулка или пробежка помогут ускорить адаптацию, улучшат кровообращение и повысят уровень энергии.
3. Правильное питание
Тяжелая пища усложняет адаптацию. В первые дни после перелета лучше выбирать легкие, но питательные блюда. Богатые белками продукты помогут бодрствовать, а сложные углеводы – заснуть вечером.
4. Минимизация дневного сна
Если очень хочется поспать днем, старайтесь ограничить дневной отдых 20-30 минутами, иначе ночью будет трудно уснуть.
5. Использование мелатонина
Мелатонин – это гормон, регулирующий сон. В некоторых случаях его прием в виде добавок помогает быстрее привыкнуть к новому расписанию, но перед употреблением стоит проконсультироваться с врачом.
Сколько времени нужно на адаптацию?
Время адаптации к новому часовому поясу зависит от множества факторов: разницы во времени, возраста, индивидуальных особенностей организма. В среднем:
- при разнице в 3-4 часа адаптация занимает 1-2 дня;
- при разнице в 6-8 часов – около 3-5 дней;
- при смене более чем на 8-10 часов – до недели.
Итог
Хотя джетлаг неизбежен при дальних путешествиях, его влияние можно значительно снизить с помощью правильной подготовки, разумного подхода во время перелета и грамотной адаптации после прибытия. Соблюдение простых правил – регулировка сна, питания, воздействия света и физической активности – поможет быстрее вернуться в нормальное состояние и насладиться поездкой без лишних неудобств.
Если вас интересуют другие полезные советы для путешественников, рекомендуем также прочитать нашу статью о том, как эффективно собирать чемодан, чтобы сэкономить место и взять все необходимое. Это поможет вам сделать путешествие еще комфортнее!
https://blog.puzzletrip.com/ru/chto-delat-posle-prileta-organizacziya-pervogo-dnya-otpuska/
Кроме того, для планирования идеального маршрута и поиска уникальных мест советуем посетить Puzzletrip.com – удобный ресурс с множеством идей и лайфхаков для путешествий.